La pechuga de pavo no tiene que se aburrida o monótona. Atrévete a preparar una pechuga cocida al horno con una cubierta extraordinaria. Los ingredientes de esta receta son fáciles de conseguir y aportan mucho sabor y aroma a la pechuga de pavo. Conoce en las variaciones como convertir esta receta en platos individuales y hasta en entremeses.
La exquisita pechuga de pavo con crujiente cobertura aromática baja en sodio es una gran forma de incluir los niños en la cocina. Al preparar tus ingredientes junto a tus hijos puedes hablarles sobre la importancia de una dieta baja en sodio y en carbohidratos. El procedimiento es muy fácil y la receta estará lista en una hora o menos, depende de tu horno.
Una vez domines la preparación de la cobertura te imaginaras miles de forma de utilizarla. Es una excelente y creativa forma de hacer que los más pequeños de la casa coman carne blanca. Comencemos esta fabulosa receta que de seguro prepararas vez tras vez.
Conoce y prepara tus ingredientes
Pavo: Es una carne blanca muy saludable. Es la segunda ave recomendada para una dieta baja en sodio. El pollo es la primera. Utilizaremos la pechuga del pavo. Remueve la piel, en caso de tenerla y deshuesa. Lava bien y seca. Puede que sea más fácil adquirir la pechuga con la piel y hueso removidos. Asegúrate que sea fresca y que no contenga mantequilla u otro ingrediente añadido que pueda aportar grandes cantidades de sodio a tu receta.
Naranja: Es un cítrico que combina muy bien con el pavo. Le da un delicioso sabor y aroma al pavo. Su jugo ayuda a que resulte en una pechuga tierna y que se reduzca un poco el tiempo de cocción. Evitando se reseque el pavo. En esta receta utilizaremos la naranja en dos pasos. Primero usaremos su jugo. Y más adelante la ralladura de la mitad de la naranja. Lo primero que tienes que hacer, luego de lavarla y secarla, es rallar la mitad de la naranja. Entonces corta por la mitad la naranja y exprime su jugo. Remueve las semillas, no importa si queda un poco de pulpa en el jugo. Esto no afecta la receta.
Pan integral bajo en sodio: El principal ingrediente de la cobertura es el pan integral. La mayoría de los empanizados contienen mucho sodio, harina de trigo y pan blanco con mucho sodio. Para esta receta utilizaremos rebanadas de pan integral bajo en sodio. Este pan añade granos enteros a tu receta, pudiéndote ayudar a tener una dieta balanceada. Lee bien el panel nutricional y los ingredientes en tu pan. Asegúrate que sea bajo en sodio o al menos la opción más baja que puedas conseguir. Cerciórate que realmente sea integral y no sea solo harina blanca con color o caramelo. Tuesta el pan y muélelo en un procesador de alimento o licuadora. En las variaciones encuentras otras alternativas al pan integral bajo en sodio.
Almendras: Las almendras son un fruto seco bajo en carbohidratos. Es una buena alternativa a las harinas blancas en una dieta baja en azúcar y carbohidratos. En esta receta utilizaremos almendras tostadas molidas. Las almendras deben ser sin sal u otro ingrediente como azúcar o miel. Puedes comprarlas crudas y tostarlas en un sartén o al horno. Muele las almendras tostadas hasta obtener un polvo fino o granitos bien pequeños.
Albahaca: La albahaca es una de esas especies que asociamos con las salsas, pero que se puede utilizar en cantidad de recetas para aportar su aroma delicado y picante a la vez. La albahaca más conocida y utilizada es la Genovés, pero puedes utilizar la que sea de tu predilección. Utilizaremos la albahaca fresca. Luego de lavarla y secarla, córtala finamente. Si solo tienes albahaca seca reduce la cantidad a una cucharada o la mitad de una cucharada. Conoce otras especias que combinan con aves aquí.
Tomillo: El tomillo es un excelente acompañante del pavo, a su vez va bien con la albahaca. Luego de lavarlo y secarlo, córtalo finamente. Si no tienes tomillo fresco, utiliza tomillo seco. Al igual que con la albahaca debes reducir la cantidad de tomillo a una cucharada o la mitad de una cucharada. Si quieres personalizar esta receta prueba con las hierbas y especias que sustituyen la sal, conócelas aquí.
Ajo: Como siempre decimos el ajo es uno de los mejores aliados para baja la presión alta. Su uso en la cocina no solo está limitado al sabor también es un buen conservante. En esta receta utilizaremos ajo molido para dar aún más sabor al pavo. Si tienes dientes de ajo utiliza solo dos y machácalos en un pilón o mortero. Si la única presentación que tienes es ajo seco. Utiliza solo una cucharadita. Las hierbas y especias secas son más concentradas, aunque estén molidas.
Mostaza: [futuro: enlace a receta aquí.] Es uno de los condimentos más variados y utilizados en diferentes cocinas. A la vez que aporta un potente sabor también puede agregar mucho sodio si utilizas los productos comerciales regulares. Por lo que te recomendamos preparar tu propia mostaza. La semilla de mostaza tiene también sodio, pero es mucho menor que el condimento comercial. La mostaza potenciará los sabores en tus ingredientes y los ayudará a integrarse.
Pimienta negra: Como solemos decir los granos enteros conservan por más tiempo su sabor que los molidos. Es mejor tener pimienta negra en grano pues su sabor será más fuerte que la que viene molida. Pero, la molida suele ser más conveniente para los que tienen menos tiempo para cocinar. Y más practica para aquellos que no les gusta la pimienta o los granos de esta, pero si se comerán los platos preparados con pimienta sino la ven. La pimienta se integra muy bien al resto de los ingredientes. Y la cantidad incluida en esta receta no vuelve su sabor uno predominante.
Aceite de oliva: Este aceite es uno de los aceites más beneficiosos y recomendados para la salud del corazón. En esta receta lo utilizaremos junto con los ingredientes de la cobertura, para lograr una cobertura todavía más crujiente. También utilizaremos un poco o en spray para evitar que la pechuga se adhiera al recipiente para hornear.
Exquisita pechuga de pavo con crujiente cobertura aromática baja en sodio
Descripción
Varía tus platos de pavo con esta aromática receta. El resultado es una pechuga bien cocida con una saludable y crujiente cobertura de hierbas. Todos los ingredientes le añaden mucho sabor y aroma a la pechuga de pavo evitando la necesidad de agregar sal a tu receta y por ende mantienes el sodio bajo control. Aprende a realizar empanados saludables y comparte con tus hijos mientras preparar esta fácil receta.
Ingredientes
Procedimiento
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Prepara la cobertura. En un recipiente mezcla el pan integral bajo en sodio, tostado y molido con: La almendra tostada molida, la albahaca, el tomillo, la ralladura de la naranja, el ajo molido, la mostaza, la pimienta y el aceite de oliva. Mezcla bien.
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Unta aceite de oliva o espray de este aceite a un recipiente para hornear.
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Coloca la pechuga de pavo en el recipiente para hornear. Riega el jugo de naranja sobre la pechuga.
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Cubre la parte superior de la pechuga de pavo con la mezcla de cobertura que preparaste.
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Hornea la pechuga de pavo a 3500F por 1 hora. Tiempo puede variar según horno. Lo importante es no cocinar de más para no terminar resecando la pechuga. Una vez la pechuga este cocida y su cobertura crujiente y dorada terminar la cocción. Saca del horno, espera unos minutos para que se asienten los sabores y para evitar quemaduras.
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Rebana la pechuga para servir las porciones adecuadas. ¡Buen provecho!
Notas
Si lo deseas puedes cocer la pechuga de pavo cubriendo el recipiente con papel de aluminio y cuando le falte menos de 15 o 10 minutos remover el aluminio para permitir que la corteza se vuelva crujiente. La pechuga será más tierna así y puede tomar menor tiempo en cocinarse. Aunque el crujiente puede no ser tan crujiente como la versión original. Es cuestión de probar y ver cómo te gusta más.
Puede añadir a las especias 1 cucharada de orégano que va bien con albahaca y tomillo.
Si no tienes naranja a la mano puedes sustituirla con 2 cucharadas de algún otro cítrico, como ralladura y jugo de 2 limones o ralladura y jugo de ¼ de toronja. El limón resultará más aromático que la toronja.
Puedes acompañar esta pechuga con ensalada de hojas verde y tomates cherrys. Riega un poco de aceite de oliva y una pizca de pimienta molida sobre la ensalada.
Variaciones
Puedes utilizar pechuga de pavo en rebanadas y crear platos individuales. En vez de tener que rebanar la pechuga de pavo al momento de servir.
Puede hacer esta receta con pechuga de pavo en cubos o en pedazos y utilizarla para entremés en una ocasión especial. Como muestra la imagen, asegúrate que los complementos para este entremés también sean bajos en sodios. Puedes añadirle alguna fruta seca, como cranberry para darle un toque diferente.
Puedes omitir el pan integral y hacer toda la cobertura con la almendra tostada molida. Podrías utilizar 1 ½ taza adicional de almendras tostadas molidas, según el tamaño de la pechuga de pavo.
Puedes sustituir la almendra por maní tostado y molido, si te es más accesible.
Puedes usar esta cobertura para pechuga de pollo, muslo, caderas o cuartos de pollo. Si es para servicios individuales no tiene que estar deshuesada la carne. Pero, sí es necesario remover la piel y el exceso de grasa.
Conoce aquí cómo hornear cuartos de pollo y un marinado que podrías utilizar para dar más sabor a la pechuga de pavo de esta receta. Pruébalo y coméntanos: ¿Queda mejor la pechuga de pavo marinándola primero? Esperamos tus comentarios.
